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Tipps für Ihre Rückengesundheit

Am heutigen Tag der Rückengesundheit möchten wir Ihnen Tipps für den Büroalltag geben. Denn zu langes starres Sitzen kann zu Rückenproblemen führen. So können Sie vorbeugen:

Tipp 1: Ausreichend Trinken

Ausreichend Flüssigkeit ist in vielerlei Hinsicht gut für Sie - auch für Ihre Bandscheiben. Trinken Sie daher während der Arbeit regelmäßig. Stellen Sie sich am besten ein Glas Wasser oder eine Trinkflasche direkt auf Ihren Schreibtisch.

Extra Tipp: Platzieren Sie einen Wasserkrug oder eine Mineralwasserflasche absichtlich in einiger Entfernung, so dass Sie Zwischendurch zum Nachschenken aufstehen müssen.  

Tipp 2: Aktivierungspausen einlegen

Langes Sitzen in einer starren Position kann schädliche Auswirkungen auf Kreislauf, Muskulatur und Wirbelsäule haben.

Machen Sie daher Pausen vom Sitzen und legen Sie in regelmäßigen Abständen Aktivierungspausen ein. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Sie können auch mit gezielten Übungen den Bewegungsmangel ausgleichen. Auch das Arbeiten an einem Stehtisch bietet eine gute Abwechslung.

Extra Tipp: Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Handy, damit sie an regelmäßige Pausen erinnert werden.

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Unsere Physiotherapeutin Katharina Lanner zeigt ein paar einfache Übungen, wie Sie Rücken, Nacken, Arme und Beine in kurzen Bewegungspausen mobilisieren können.

Tipp 3: Bauen Sie Bewegung in den Arbeitsalltag ein

Versuchen Sie, bei jeder Gelegenheit Bewegung in Ihren Büroalltag einzubauen.

Extra Tipp: Nehmen z.B. Sie die Treppe, statt des Liftes oder nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang.

Tipp 4: Achten Sie auf die richtige Sitzposition

Ein guter Bürosessel und die richtige Sitzhaltung sind das Um- und Auf für Ihren Rücken. Beachten Sie dabei die Sitzhöhe, die Sitztiefe, Rücken- und Armlehnen. Dennoch ist es nicht empfehlenswert, wenn Sie statisch und steif immer in der gleichen Position verharren - dies kann z.B. zu Verspannungen führen. Ihre Sitzhaltung darf und soll auch dynamisch sein.

Hier ein paar Tipps rund um die korrekte Sitzposition zusammengefasst:

  • Die Sitzhöhe sollte so angepasst sein, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Die Füße sollten mit der gesamten Sohle den Boden berühren.
  • Man sollte so weit hinten sitzen, dass der Rücken die Lehne berührt. Zwischen Kniekehle und Vorderkante sollte noch ca. eine Handbreit Abstand sein.
  • Denken Sie unbedingt auch im Home-Office an die richtige Sitzposition!
  • Mehr Informationen finden Sie auch unter Richtig sitzen im Job (Gesundheitsministerium).

Tipp 5: Finden Sie einen Ausgleich in Ihrer Freizeit

Wenn Sie einen Beruf haben, bei dem Sie vorwiegend sitzen, versuchen sie sich in Ihrer Freizeit zum Ausgleich möglichst viel zu bewegen. Für Ihre Rückengesundheit ist eine sportliche Betätigung, die Ihnen Spaß macht und auch Ihren Rücken bewegt, ideal, wie z.B. begleitetes Rückentraining, Yoga oder Pilates.

Es besteht auch die Möglichkeit, mit einer präventiven Physiotherapie gezielt Übungen zur Stärkung Ihres Bewegungsapparates zu lernen.